De Jade Picon a Lucas Lucco, a combinação de diferentes modalidades desperta interesse no universo fitness. Segundo o nutricionista e profissional de Educação Física Daniel Reis, o planejamento dos treinos é fundamental para equilibrar força, resistência e recuperação
A combinação de corrida, musculação e exercícios funcionais vem ganhando espaço no universo fitness. Conhecida como treinamento híbrido, a estratégia busca desenvolver diferentes capacidades físicas em uma mesma programação de exercícios. Entre as personalidades associadas a essa proposta estão Jade Picon, Lucas Lucco e Mateus Verdelho, que encontrou no HYROX uma nova forma de desafiar o condicionamento físico.
Mas combinar modalidades é necessariamente melhor do que praticar apenas uma atividade? E como conciliar diferentes estímulos sem comprometer a recuperação? Para o nutricionista e profissional de Educação Física MSc Daniel Reis (@nutri.danielreis), a resposta depende dos objetivos e das características de cada praticante.
“O objetivo não deve ser simplesmente treinar mais, mas combinar estímulos de maneira compatível com a condição física, a rotina e os objetivos de cada pessoa”, afirma.
Jade Picon já relatou que combina diferentes atividades físicas, entre elas treinamento funcional, futevôlei e boxe. Lucas Lucco, por sua vez, já falou publicamente sobre a relação entre corrida e musculação, incluindo a manutenção da massa muscular.
Para Daniel Reis, exemplos como esses ajudam a ilustrar a possibilidade de trabalhar força, resistência e condicionamento físico em uma mesma programação semanal. “A escolha das modalidades, a frequência e a intensidade dos exercícios devem levar em conta a experiência de treinamento e a capacidade de recuperação de cada pessoa”.
O que é treinamento híbrido?
Segundo Daniel Reis, o treinamento híbrido combina modalidades ou estímulos diferentes, geralmente musculação e exercícios aeróbicos, como corrida e ciclismo. A programação também pode incluir exercícios funcionais e outras atividades voltadas ao desenvolvimento da força e da resistência.
Na literatura científica, a combinação entre treinamento de força e treinamento de resistência é conhecida como treinamento concorrente. De acordo com o especialista, os dois estímulos não precisam ocorrer na mesma sessão e podem ser distribuídos ao longo da semana.
Uma revisão publicada em 2026 na revista Sports Medicine, citada pelo profissional, reuniu 17 meta-análises, com 144 estudos individuais e 1.492 participantes saudáveis. Segundo os resultados apresentados no artigo, combinar exercícios de força e resistência pode melhorar o condicionamento aeróbico e favorecer ganhos de força sem necessariamente comprometer a hipertrofia muscular. Os efeitos, no entanto, dependem de fatores como volume, intensidade e nível de treinamento.
Na avaliação de Daniel, isso significa que quem busca ganhar massa muscular não precisa necessariamente abandonar a corrida. “Da mesma forma, a musculação pode fazer parte da preparação de quem tem como prioridade melhorar o condicionamento aeróbico”.
HYROX: a competição que combina corrida e exercícios funcionais
Uma das modalidades que vêm ampliando a visibilidade do treinamento híbrido é o HYROX, competição indoor que alterna corrida e estações de exercícios funcionais.
No formato individual tradicional, a prova reúne oito trechos de corrida de um quilômetro, intercalados com oito estações. Entre os desafios estão o SkiErg, que simula o movimento do esqui; empurrar e puxar trenós; burpees com salto em distância; remo; transporte de pesos; avanços com saco de areia e arremessos de bola medicinal contra a parede, conhecidos como wall balls.
Segundo Daniel Reis, a alternância entre corrida e exercícios de força exige atenção ao ritmo, à execução dos movimentos e à administração do esforço, especialmente à medida que a fadiga se acumula.
A competição também oferece formatos em duplas e revezamentos, com exigências específicas de acordo com a categoria. Para o especialista, embora a preparação possa ser adaptada a diferentes níveis de condicionamento, o treinamento deve avançar progressivamente”.
Modelo e influenciador, Mateus Verdelho também encontrou no HYROX uma nova forma de desafiar seus limites. Ele passou a treinar regularmente para as provas e participa de competições do circuito, levando a experiência esportiva para além das redes sociais.
Quais benefícios o treinamento pode proporcionar?
De acordo com Daniel Reis, uma programação que combina força e resistência pode contribuir para diferentes aspectos do condicionamento físico. Entre os benefícios esperados, o profissional destaca a melhora da capacidade cardiorrespiratória, o desenvolvimento da resistência muscular e o trabalho de diferentes grupos musculares por meio de movimentos como empurrar, puxar e carregar pesos.
O especialista também aponta que a alternância entre modalidades pode estimular a coordenação e o controle do esforço. “Para algumas pessoas, ter um objetivo esportivo, como participar de uma prova, pode funcionar como incentivo à regularidade dos exercícios”.
Daniel pondera, contudo, que esses benefícios estão relacionados à prática adequada de exercícios de força e resistência e não dependem necessariamente da participação em competições.
Correr pode atrapalhar o ganho de massa muscular?
A possibilidade de a corrida interferir na hipertrofia é uma dúvida frequente entre praticantes de musculação. Segundo Daniel Reis, a resposta depende principalmente da forma como as duas atividades são organizadas.
“Quando o volume de corrida é muito elevado, a intensidade é excessiva e a recuperação é insuficiente, pode ficar mais difícil manter a qualidade das sessões de musculação. Por outro lado, a combinação bem planejada permite desenvolver força e resistência na mesma rotina”, explica.
Para quem tem como prioridade o ganho de massa muscular, o profissional recomenda atenção à qualidade dos treinos de força e ao impacto das sessões aeróbicas mais exigentes sobre o desempenho. Já quem pretende participar de uma prova de HYROX precisa desenvolver gradualmente a capacidade de correr e executar exercícios funcionais sob fadiga.
“Alguns cuidados podem ajudar a organizar a rotina: estabelecer uma prioridade, distribuir os estímulos ao longo da semana, aumentar a carga progressivamente e respeitar os sinais do corpo. Fadiga persistente, queda de rendimento, dores que pioram e alterações importantes do sono são exemplos de situações que merecem atenção”.
Daniel também ressalta a importância da técnica, especialmente em exercícios realizados sob cansaço, como acontece nas estações do HYROX.
Alimentação e hidratação também fazem parte da preparação
O aumento do volume de treinamento exige atenção à alimentação. Segundo Daniel Reis, quando a ingestão energética não acompanha as demandas dos exercícios, podem surgir fadiga, dificuldades de recuperação e queda de desempenho.
“As proteínas participam da recuperação e da manutenção da massa muscular, enquanto os carboidratos são uma importante fonte de energia para a corrida e as sessões mais intensas. Frutas, verduras, legumes, cereais e outras fontes variadas de nutrientes também ajudam a compor uma alimentação equilibrada”.
Ele explica que a quantidade necessária depende do peso corporal, da frequência dos treinos, da intensidade, dos objetivos e das características individuais. “Por isso, não existe uma única dieta indicada para todos os praticantes de treinamento híbrido”, afirma.
Para quem busca reduzir gordura corporal e preservar a musculatura, Daniel recomenda que a estratégia nutricional considere os objetivos estéticos, a saúde e o desempenho, evitando restrições calóricas excessivas quando o volume de exercícios aumenta. “A hidratação também merece atenção especial em sessões prolongadas, ambientes quentes e atividades com grande perda de suor”.
Como começar sem exagerar?
Para quem deseja experimentar o treinamento híbrido, Daniel Reis afirma que não é necessário reproduzir a rotina de atletas ou celebridades. Uma possibilidade para pessoas saudáveis que estão começando, segundo ele, é distribuir duas sessões de musculação e duas sessões aeróbicas leves ou moderadas ao longo da semana, desde que essa frequência seja compatível com a condição física e a disponibilidade individual.
O profissional ressalta que a duração, intensidade e escolha dos exercícios precisam ser ajustadas conforme a adaptação. Quem pretende participar de uma prova de HYROX deve desenvolver primeiro uma base de força e resistência, avançando gradualmente para treinos específicos.
“Pessoas sedentárias, com histórico de lesões ou condições de saúde que possam interferir na prática devem buscar orientação adequada antes de iniciar uma programação exigente. Dor no peito, tontura, desmaio ou falta de ar desproporcional ao esforço exigem a interrupção da atividade e avaliação médica.”
Para o especialista, o interesse crescente pelo treinamento híbrido reforça a possibilidade de desenvolver força e resistência em conjunto, desde que a programação respeite a capacidade de recuperação do organismo.
“Afinal, treinar melhor não significa necessariamente treinar mais — significa dar ao corpo o estímulo de que ele precisa e o tempo necessário para se adaptar”, conclui.
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